Schlafstörungen - Psychische Belastungen während der COVID-19-Pandemie

• Rahmenbedingungen
  

  Bequemes Bett mit guter Matratze, belüftetes Zimmer mit ca. 18 Grad Celsius, wenn möglich.
• Beruhigung vor dem Zubettgehen
  Sie können sich ein Glas heiße Milch mit Honig zubereiten oder Kräutertees wie Kamillen- und Melissen Tee verwenden. Ggf. Tabletten auf der Basis von Hopfen und Baldrian nach Empfehlung des Arztes bzw. des Beipackzettels einnehmen.
• Gleichmäßige Tagesstruktur
  Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen sind sehr empfehlenswert, auch Sa./So. Eine starke Verschiebung des Schlafrhythmus’ nach hinten am Wochenende kann Schlafstörungen begünstigen.
• Sport
  Sport ist generell sehr günstig bei Schlafstörungen, da sich auch körperliche Ermüdung einstellt. Es ist aber ratsam, in den 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen anstrengenden Sport mehr zu treiben, da dieser den Körper sehr aktiviert.
• Entspannung üben
  Das regelmäßige Einüben eines Entspannungsverfahrens, z.B. Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training, fördert auch beim Einschlafen das Entspannen.
• Die Dauer der Einschlafphase
  Viele Schlafgestörte gehen extra früh ins Bett, um nur ja genügend Schlaf zu bekommen. Das mündet dann in stundenlangem Sich-Wälzen, was wiederum nach einigen Wiederholungen schon beim Sehen des Bettes emotionale Abwehr erzeugt. Besser ist es, sich erst bei spürbarer Müdigkeit ins Bett zu legen. Wenn man nach ca. 20 – 30 Minuten nicht eingeschlafen ist, sollte man aufstehen, eine ruhige Tätigkeit in einem anderen Raum oder am Tisch verrichten (etwas Entspannendes lesen z.B.) und dann wieder ins Bett gehen.
• Falsche Einstellungen korrigieren
  Viele Menschen mit Schlafstörungen haben problematische, Schwarz-weiß-Einstellungen dem Schlaf gegenüber: „Ich brauche unbedingt 8 Stunden Schlaf, um morgen funktionieren zu können“ (nein, stimmt nicht – das individuelle Schlafbedürfnis ist sehr unterschiedlich; außerdem kann man im allgemeinen auch funktionieren, wenn man müde ist); „wenn ich in der Nacht aufwache, ist das eine Katastrophe und bedeutet, dass ich einen schlechten Schlaf habe“ (nein, es ist ganz normal, auch mal aufzuwachen); „wenn ich eine schlechte Nacht hatte, dann muss ich in der nächsten Nacht die Stunden nachholen“ (nein, der Körper holt sich das Versäumte durch erhöhte Schlafqualität, man braucht also nicht mehr Stunden zu schlafen).
• Medikamente
  Sie sollten informiert sein darüber, ob die von Ihnen regelmäßig eingenommenen Medikamente einen negativen Einfluss auf Ihre Schlafdauer oder Schlafqualität haben könnten.

(Kaluza, G. (2015). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Springer-Verlag.)

• Lärm
  Die Gewöhnung an den Lärm kann über eine Änderung der individuellen Einstellung zum Lärm erzielt werden. Ansonsten wird Wechsel in einen ruhigeren Raum empfohlen, wenn möglich, oder die Verwendung von Ohrstöpseln.
• Substanzen
  Kaffee (auch: Tee, Cola) – maximal 2 – 3 Tassen, kein Koffein mehr nach 14 Uhr. Alkohol kann die Qualität des Schlafs beeinflussen und wird nicht als „Schlafmittel“ empfohlen, auch wegen der Suchtgefahr natürlich.
• Essen
  Eine große und schwer verdauliche Mahlzeit spät am Abend kann den Schlaf stören. Es ist günstiger, leicht zu essen und gar nicht mehr nach 20 Uhr.
• Stimulus Kontrolle
  Im Bett sollten außer Sex und Schlafen nichts Anderes stattfinden. Essen, lesen, fernsehen usw.. werden nicht empfohlen – man sollte sein Bett vor allem mit dem Schlafen verbinden!
• Partnerschaft
  Es ist schwierig gut zu schlafen, wenn Sie sich mit dem Partner oder der Partnerin gestritten haben. Bemühen Sie sich, Konflikte vor dem Zubettgehen zu klären.
• Nickerchen
  Trotz der vielleicht spürbaren Müdigkeit sollten Menschen mit Schlafstörungen tagsüber gar nicht schlafen. Auf diese Weise baut sich physiologischer „Schlafdruck“ auf, und der Nachtschlaf wird besser.
• Beschäftigung vor dem Schlafengehen
  Sehr aufregende, beängstigende oder gewalttätige Filme am Abend helfen nicht, die Einschlafphase vorzubereiten. Empfindliche Personen sollten sich außerdem überlegen, ob sie unbedingt noch die Spätnachrichten sehen sollten – hungernde Kinder, tote Anschlagsopfer und politische oder natürliche Katastrophen stellen keine beruhigende Atmosphäre her für den Abend! Günstige Beschäftigungen: ein heißes Bad, Sauna, Entspannungsübungen, Entspannungsmusik hören, ein gutes Gespräch. Man kann solche positiven, beruhigenden Aktivitäten durchaus zu einem kleinen Ritual machen, das man jeden Abend durchführt. Auf diese Weise programmiert man sich auf Beruhigung.
• Verhalten nachts
  Kapitalfehler: der ständige Blick auf die Uhr! Dies verlängert die Nacht fast unendlich und erzeugt viel emotionalen Druck, vielleicht sogar Ärger. Legen Sie Ihren Wecker aufs Gesicht. Befreien Sie sich von Gedanken wie „ich muss unbedingt 8 Stunden Schlaf bekommen, um morgen den Tag zu schaffen“ u.ä.
• Sorgen und Probleme
  Die meisten Menschen sind nachts, bei Dunkelheit, emotional empfindlicher und gleichzeitig weniger rational und geistig fit. Dies sind keine guten Voraussetzungen zu konstruktiven Problemlösungen. Wenn Sie sich beim Grübeln über Probleme ertappen, stehen Sie am besten auf, schreiben die belastenden Themen genau auf ein Blatt Papier und sagen sich, „mit diesen Dingen beschäftige ich mich morgen tagsüber ganz ausführlich“. Dies hilft bei der gedanklichen Entlastung für die Nacht.

(Kaluza, G. (2015). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Springer-Verlag.)