Selbstzweifel - Psychische Belastungen während der COVID-19-Pandemie
Erkennen Sie ihren inneren Kritiker
Sätze des inneren Kritikers:
Du sollst… Du musst… Du darfst nicht….
- „Du darfst jetzt noch nicht gehen!“
- „Du musst das heute noch fertigbekommen!“ „Ich kann das unmöglich liegen lassen.“
- „Das schaffst du ja nie!“ „Wenn ich das nicht schaffe, denkt mein Chef ich bin ein Versager.“
- „Du bekommst ja gar nichts mehr auf die Reihe!“
- „Die andern kommen mit den Bergen an Arbeit wesentlich besser klar als ich!“
- „Mein Chef hätte das schneller erledigen können.“
- „Mein Kollege würde die Arbeit liegen lassen, der kann sich das aber auch leisten.“
- „Ich hätte meine Zeit besser einteilen müssen.“
- „Ich bin einfach eine Niete.“
Strategien des inneren Kritikers:
- unfaire Vergleiche mit anderen anstellen
- mit zweierlei Maß messen
- negative Gedanken anderer vorhersehen
- übertriebene Verantwortung fordern
- perfektionistische Ansprüche stellen
- Positives externalisieren, Negatives internalisieren
- Alles-oder-nichts-Denken
- Generalisieren
Beispiele finden Sie in dem Bild.
Machen Sie sich Mut:
Mutsätze:
- Ich kann mich auf mich verlassen! Ich vertraue mir! Ich mache das gut!
- Ich finde eine Lösung!
- Jeder kleine Schritt zählt!
- Ich kann mir Unterstützung holen!
- Ich muss nicht alles allein machen!
- Ich kann diese Herausforderung bewältigen!
- Ich kann das gut genug!
- Dieser Anforderung bin ich gewachsen!
- Ich kann mich mir selbst anvertrauen!
- Ich schaffe das!
- Ich beginne mit einem kleinen Schritt!
- Ich kann diese Herausforderung meistern!
- Ich finde einen Weg!
(Schramm, E. (Ed.). (2012). CBASP in der Gruppe: das Kurzmanual; mit 4 Tabellen. Schattauer Verlag.)
Positive Selbstbeobachtungen
- Was Ihnen gelungen ist oder was Sie gut gemacht haben: Ein schmackhaftes Essen kochen, einen schwierigen Brief schreiben, die Nerven behalten, wenn der Bus Verspätung hat; nicht aus der Haut fahren, wenn die Kinder nass sind;
- Was Ihnen Positives widerfahren ist oder was Ihnen entgegengebracht wurde: z.B. ein Kompliment für ein Kleidungsstück, eine anerkennende Bemerkung, ein Lächeln,
- Worüber Sie Sich gefreut haben, oder wofür Sie dankbar waren: z.B. ein Sonnenstrahl, herrlich duftender Kaffee; ein Mensch an ihrer Seite.
(Wolf-Arehult, M., & Beckmann, C. (2018). Achtsamkeitstraining: Ein Trainingsmanual für psychiatrische Patienten. Kohlhammer Verlag.)
Üben Sie sich in Achtsamkeit und Akzeptanz
Warum ist „Akzeptanz für Gefühle“ wichtig für unser Selbstwertgefühl?
Viele Menschen reagieren auf negative Gefühle, in dem sie sich anklagen und sich Vorwürfe machen, weil es ihnen nicht gut geht, d.h. sie werten sich selbst ab, der Selbstwert sinkt. Dies stellt eine zusätzliche Belastung dar und kann einer Verbesserung der Stimmung im Wege stehen.
Um mit unseren (oft als negativ bewerteten) Emotionen besser umgehen zu können, hilft es diese zunächst zu akzeptieren. Hierfür ist es hilfreich, die Funktion der einzelnen Emotionen zu verstehen. So lassen sich die Emotion aus einer anderen Perspektive betrachten und es kann mehr Akzeptanz und Wertschätzung entstehen.
Funktion von Gefühlen
Auch die folgenden Aspekte können Ihnen helfen, mehr Akzeptanz und Toleranz gegenüber Ihren Gefühlen zu entwickeln:
